Советы по борьбе с биоритмом

Sep 14, 2023

Реклама

Джули Уид

Вы наконец добрались до Парижа, но вместо того, чтобы взбежать на Эйфелеву башню, вы теряете сознание в своем суфле. Во всем виновата смена часовых поясов, когда циркадный ритм вашего тела — ожидаемое время сна и бодрствования — не синхронизирован с вашим новым местоположением, вызывая у вас туман в голове в полдень или бессонницу в предрассветные часы. Конечно, не у всех одинаковые биологические часы, и не бывает двух одинаковых поездок, но есть несколько приемов, которые помогут вам быстрее вернуть молнию обратно.

Разница во времени и направление вашего движения способствуют смене часовых поясов, говорит Джей Олсон, научный сотрудник Университета Торонто в Миссиссоге, изучавший это явление. Доктор Олсон сказал, что путешествовать на запад, когда вам нужно не ложиться спать и вставать позже, чтобы соответствовать новому часовому поясу, большинству людей легче, чем путешествовать на восток, когда от вас ожидают обратного.

«Для более коротких поездок делайте постепенную смену на один час в день в зависимости от количества часовых поясов, которые вы пересечете», — сказал доктор Вишеш Капур, основатель Центра медицины сна Вашингтонского университета.

Например, если вы летите из Калифорнии в Массачусетс и пересекаете три часовых пояса, попробуйте постепенно ложиться спать и просыпаться на час раньше каждый день в течение трех дней до поездки. По его словам, обычно нет необходимости сдвигать время сна перед поездкой менее чем на три часовых пояса на запад.

Яркий свет помогает синхронизировать наши внутренние часы с внешним миром, проходя через специализированные клетки сетчатки и сигнализируя той части мозга, которая устанавливает основной график работы организма. «Поэтому во время длительных поездок старайтесь избегать яркого света в определенное время», — сказал доктор Олсон. Начиная за несколько дней до поездки, постепенно смещайте светлое и темное время суток в месте отправления к месту назначения, используя темные очки, солнечный свет или другие источники света.

В первые несколько дней поездки определить лучшее время для освещения может оказаться непросто. Допустим, вы летите ночным рейсом из Нью-Йорка в Лондон и прибываете в 7 утра. Вашему мозгу все еще может казаться, что сейчас 2 часа ночи, и яркий свет сразу же может сбить с толку ваши внутренние часы. В этом случае вы можете надеть темные очки на несколько часов, а затем выйти на солнце, когда оно будет ближе к вашему пробуждению дома, продлевая свой лондонский день.

Во время длительных поездок в Азию, когда день и ночь меняются местами, зачастую легче сдвинуть цикл назад, говорит Микки Бейер-Клаузен, исполнительный директор Timeshifter, который создает одноименное приложение для смены часовых поясов. Например, при прямом перелете из Нью-Йорка в Токио, который опережает время на 13 часов, считайте, что оно отстает на 11 часов (смена биоритма не учитывает международную линию перемены дат). Это означает, что если вы приземлитесь, скажем, в 14:00 в Японии — в 1:00 в Нью-Йорке — вам нужно учитывать тот факт, что ваш нью-йоркский мозг готовится ко сну. Это означает, что в Японии весь день, особенно вечером, до сна, нужно искать яркий свет. Вы также можете начать адаптироваться к японскому времени, если ляжете спать и будете искать свет позже обычного в течение двух ночей, прежде чем покинуть Нью-Йорк.

Онлайн-инструменты, такие как Jet Lag Rooster и Timeshifter, помогают создать индивидуальное расписание на основе таких переменных, как разница часовых поясов, время отправления и прибытия и других факторов.

Если у вас возникли проблемы с засыпанием раньше в преддверии поездки на восток, доктор Капур предлагает принять один миллиграмм безрецептурного мелатонина примерно за четыре часа до сна, максимум за три дня до поездки. (Мелатонин — это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме с наступлением ночи, сигнализируя о том, что пора идти спать.) Эта небольшая доза лучше всего подходит для уменьшения смены часовых поясов, сказал доктор Олсон, потому что исследования показывают, что большая доза не помогает. Это обязательно работает лучше и с большей вероятностью будет вызывать побочные эффекты. Путешественникам следует знать, что мелатонин в качестве пищевой добавки не регулируется Управлением по контролю за продуктами и лекарствами.

«Если вы чувствуете себя истощенным, пока ваше тело приспосабливается к новому часовому поясу, свернитесь калачиком и вздремните 20 минут», — сказал доктор Капур. Если вы спите дольше, предупреждает он, затуманенность мозга может ухудшиться, или у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием по ночам.